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Vaincre le trac

Par Michèle Freud,  St-Raphaël, Côte d'Azur, Fr.
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Rencontre amoureuse, examen, compétition sportive, entretien de recrutement, prise de parole en public ou même réunions entre amis sont pour certains de véritables sources d’angoisse. 

Stéphanie redoute avant tout les premières rencontres. « Mon visage et mon cou se couvrent de plaques rouges lorsqu’on me questionne et mon trouble est tellement visible que j’ai l’impression que les gens sont focalisés sur mes rougeurs ! Narre-t-elle, en optant pour quelques séances de sophrologie afin de parvenir à maîtriser son embarras.

Le trac est une crainte passagère due à un événement ponctuel. Trouble émotionnel, avant tout rattaché à la peur du jugement d’autrui, il se traduit par une anxiété irraisonnée. L’organisme réagit sur le plan psychique en exprimant son émotivité à travers la peur, et sur le plan physiologique, par des manifestations telles que tremblements, palpitations, sueurs et rougeurs, etc. Localisée dans la gorge, le cœur, ou au creux de l’estomac, la peur est souvent accompagnée d’une sensation d’étouffement et de constriction thoracique, de palpitations fréquentes avec parfois un malaise physique indéfinissable. Le plus visible des symptômes moteurs est le tremblement qui affecte surtout les mains, les bras et les jambes. Dans certains cas, il se généralise même à l’ensemble du corps.

Comment maîtriser son trac ?

Rien de plus normal que de ressentir cette appréhension intense et passagère avant une épreuve importante. L’essentiel est de parvenir à la contrôler. Bien maîtrisée, la crainte peut devenir un moteur pour vous pousser à donner le meilleur de vous-même. 
Dans la plupart des cas, le trac ne surgit pas de la situation à vivre mais dans notre manière de l’appréhender. Son traitement réside dans la compréhension du problème mais surtout dans la transformation des modes d’apprentissage, ceux-ci devraient associer pensées, gestes, contrôle de soi à travers les techniques de respiration et de relaxation. Si le trac vous paralyse au point de vous faire perdre tous vos moyens, cherchez quelle expérience négative remonte à la surface qui expliquerait votre blocage. 
Marianne panique à la seule idée de devoir faire un exposé au paperboard lors d’une réunion de bureau. En recherchant dans ses souvenirs, elle évoque soudain la panique que lui inspirait son professeur de maths lorsqu’il l’invitait à venir au tableau. « J’en étais tellement terrorisée que j’en ressens encore aujourd’hui ce trouble en l’évoquant !» dit-elle. 
Toute situation stressante trop difficile à gérer renvoie à une situation vécue dans le passé, et non résolue sur le plan psychique. Aussi, si votre gêne est trop invalidante, et si les exercices préconisés se révèlent insuffisants, n’hésitez pas à vous faire aider ; la thérapie peut-être un bon soutien pour vous permettre de faire la paix avec vos émotions. 
Quelques conseils anti-trac
Toute faiblesse sera source d’angoisse supplémentaire et, sous le coup de l’émotion et de la peur, vous risquez d’oublier instantanément tout ce que vous n’aurez pas parfaitement intégré. Mieux vaut donc anticiper.

Pour un entretien de recrutement

- Préparez-vous préalablement : ancrez des ressources positives comme, par exemple, vous remémorer d’anciennes situations où vous étiez gagnant, visualisez à l’avance l’entretien en le vivant sous son angle le plus positif. Fixez bien ces images et ces perceptions agréables dans votre mental.

- Songez aux thèmes clés que vous souhaitez aborder, montrez votre degré de motivation, renseignez-vous sur l’entreprise, marquez votre intérêt, préparez une liste de questions précises sur le poste à pourvoir.

- Pendant l’entretien, posez votre voix, maîtrisez votre langage non verbal (voir encadré) ; il est très important de produire une bonne impression dès le départ. 

- Détaillez calmement votre expérience et vos points forts, exprimez-vous clairement, montrez votre degré de flexibilité.

- Après l’entretien, faites le bilan et notez vos points faibles afin de les améliorer.

Qu’est ce que le langage non verbal ? 

Quand nous nous exprimons, nous communiquons par des mots qui constituent le langage verbal. Néanmoins, ils ne sont pas les seuls à traduire nos pensées : nos postures, nos gestes, l’expression du visage, nos mimiques, la qualité de la voix (rythme, débit, ton) mais aussi la façon dont nous occupons l’espace, ou encore notre tenue vestimentaire constituent le langage non verbal. 

L'échange verbal s’effectue de façon consciente. Les messages non verbaux sont émis et perçus par des centres nerveux archaïques, hérités de nos ancêtres reptiliens et seraient en partie inconscients. Pour A. Mehrabian , chercheur américain, 55 % de la communication s’effectue à travers le langage non verbal, elle détermine la première impression qui se dégage d’une personne. La voix intervient pour 38 % tandis que le langage verbal ne compte que pour 7 %. D’après ce constat, ce n’est pas ce que vous dites qui est important, mais la manière dont vous le communiquez. Toutes nos expressions parlent pour nous. Quand nous pensons, tout notre corps réagit, il vit ses émotions autant qu’il les pense. Les gestes ponctuent la parole, les variations de la qualité de la voix décrivent nos émotions et les postures traduisent notre rapport à l’environnement. Les micro-réactions les plus évidentes se lisent dans les gestes barrières : croiser les bras, les jambes, se toucher le visage, les cheveux, se frotter les mains, rajuster sa tenue vestimentaire. Il est important de saisir l’instant précis où ce geste apparaît, il se produit en général lorsqu’il y a une rupture dans l’échange. 

Certains pensent de façon catégorique qu’un geste particulier correspond systématiquement à un sens précis, comme par exemple croiser les jambes c’est se fermer ou encore manquer d’ouverture, d’autres émettent certaines réserves. La personne distante qui recule ou croise les bras avant de répondre est peut-être un timide qui se protège. Le geste de se frotter le nez trahit en principe le doute, l’hésitation, voire la dissimulation, mais on peut aussi ressentir de petites démangeaisons qui marquent simplement le signe physique d’une vigilance émotionnelle. 

En effet, un geste isolé n’est pas significatif. De la même façon, un mot n’a de sens qu’en fonction de ceux qui l’entoure. Le secret de la bonne communication réside essentiellement dans la concordance : concordance entre le message verbal et le non verbal, cohérence entre ce nous nous disons et ce que nous ressentons ou pensons. 

Quand le cœur n’y est pas, nos attitudes, nos gestes contredisent notre diplomatie verbale. Les gestes représentant un langage inconscient, il importe donc d’être en accord avec soi, tant au niveau conscient qu’inconscient. Pour ce faire, demandez-vous quel message vous souhaitez faire passer. C’est en répondant à cette question que, tout naturellement, vos gestes se mettront en adéquation avec votre discours, c’est ce qu’on nomme la « congruence », c’est-à-dire l’authenticité propre aux grands communicateurs.
Une communication réussie est un facteur important tant dans notre vie professionnelle que personnelle. Le secret résiderait d’après les experts dans la façon de synchroniser les postures et les attitudes en les « modélisant » sur celles de son interlocuteur. En se mettant au diapason de son vis-à-vis, on lui témoigne des signes de reconnaissance, autant d’éléments propices à instaurer un climat de détente. 

Pour une rencontre amoureuse 

- « L’Autre » vous a plu au premier regard, mais impossible de faire un pas, vous n’avez pas réussi à articuler un seul mot. Comment apprendre à limiter les manifestations extérieures de votre trac ? 

- Tout d’abord, pour vous sentir à l’aise, soignez tout particulièrement votre mise pour cette occasion, portez des vêtements qui vous plaisent, vous vous sentirez davantage en confiance.

- Le trac peut nous paralyser au point de nous rendre muets. Pour éviter des silences trop pesants, commencez par poser une ou deux questions, intéressez-vous à l’autre, posez-lui des questions sur sa vie, son travail, soyez aussi dans l’écoute, cela peut détendre l’atmosphère et vous faire gagner du temps pour vous exprimer ensuite.

- Si vous êtes gêné, ou si vous bredouillez, acceptez d’avouer votre trac, votre interlocuteur peut, tout comme vous, être troublé, même s’il le cache soigneusement. L’honnêteté se révèle souvent payante ! Votre sensibilité, gage de votre authenticité, peut même être un atout susceptible de l’émouvoir ; dans certaines situations, vaut mieux se montrer un peu timoré que trop sûr de soi. 

Pour toute prise de parole en public : 

- Juste avant votre intervention, concentrez-vous. Relaxez-vous physiquement, prenez conscience des muscles inutilement contractés (épaules, cou, nuque, dos, abdomen) et décontractez-les progressivement (haussez lentement vos épaules plusieurs fois, tournez lentement votre tête à droite, à gauche, tout en respirant avec le ventre), détendez le visage (relâchez la mâchoire, la bouche, les joues). Dans certaines situations, entraînez-vous en anticipant la scène appréhendée et en la vivant comme un jeu de rôle pour ensuite affronter les vraies situations. Ces images mentales créent un état intérieur qui favorise la survenue d’événements positifs. 
Vous pourrez par exemple, pour vous sentir à l’aise, vous placer en position debout, les pieds légèrement écartés et répéter mentalement cette phrase : « Je me sens stable » tout en ressentant cet équilibre dans votre corps. Identifiez-vous à un grand arbre aux larges branches, aux profondes racines, stable de l’intérieur. C’est une image symbolique, « ressource » pour vous permettre de mieux occuper votre espace, vous mouvoir et vous sentir plus ancrée lors de la prise de parole en public. 

Quelques outils pour vaincre votre appréhension 

Votre bien-être dépend de votre capacité à mettre en œuvre les réactions les plus adaptées pour maintenir un certain équilibre. Si vous devez prendre la parole en public, réussir une prestation orale suppose de maîtriser un certain nombre de paramètres, voici quelques pistes à explorer : 

- Apprenez à mieux communiquer, participez par exemple à des stages ou séminaire de développement personnel ou de prise de parole en public, inscrivez- à des cours de théâtre, de self-control : Tai-chi-chuan, judo, karaté sont des disciplines qui développent souplesse, respiration, force et fluidité et confiance en soi. Ils vous permettront de vous sentir plus à l’aise. 

- Développer votre créativité à travers une activité artistique. Théâtre, peinture, danse, musique, chant, expression corporelle vous permettront de renouer avec vos sensations internes. 

- Si vous devez connaître votre texte par cœur (conférence ou exposé), faites un plan, rédigez les points forts, préparez quelques phrases introductives. Apprenez-les, entraînez-vous au magnétophone, devant un miroir, le travail de préparation est un facteur déterminant. 

- Travaillez votre équilibre et votre souplesse. Grâce au sport et à quelques techniques de respiration et de sophrologie, vous calmerez palpitations, rougeurs et tremblements et vous vous sentirez mieux dans votre corps.

- Votre voix joue un rôle essentiel pour susciter et retenir l’intérêt de l’auditoire. Variez l’intonation pour rendre l’exposé plus vivant, ayez un débit de parole moyen (ni trop lent, ni trop rapide), articulez clairement. Entraînez-vous à pratiquer différentes postures de relaxation en position debout afin de trouver une bonne fluidité verbale. 

- Améliorez votre respiration. Il s’agit de respirer avec une grande amplitude pour ventiler le corps et oxygéner muscles et cerveau régulièrement pour éviter essoufflement ou panique. (voir applications pratiques ci-après). Pratiquer cet exercice juste quelques minutes avant de débuter la prise de parole en public. Inspirez par le nez et expirez en allongeant votre expiration et en commençant à parler sur l’expiration, l’amplitude et la profondeur de la voix sont améliorées et procurent plus d’aisance. 
Soyez positifs. Évitez de bâtir des scénarios catastrophes qui parasitent l’esprit et entretiennent votre anxiété. Au contraire, quand vous songez à la situation qui vous pose problème, imaginez un auditoire enthousiaste, un public sous le charme, un entretien réussi. Pour renforcer votre confiance en vous et votre optimisme, entraînez-vous aussi à pratiquer 
l’exercice n° 3

- Développez vos ressources Apprenez à connaître vos points forts, vos faiblesses aussi. Repérez par exemple les situations qui vous stressent, les paroles qui déclenchent systématiquement des réactions excessives. 
Listez par écrit vos points faibles aussi. Travaillez-les (seul ou si c’est trop difficile, avec l’aide d’un thérapeute par exemple) afin de pouvoir les dépasser et acquérir un meilleur contrôle de soi. Cette lucidité vous évitera de vous laisser submerger par vos émotions. 

- Osez et récidivez. Par définition, le trac est une peur d’avant l’épreuve qui disparaît rapidement une fois dans l’action. En matière d’expression orale, le manque de pratique prolongé rend l’exercice beaucoup plus difficile. En conséquence, profitez de toutes les occasions pour prendre la parole, que ce soit au travail ou dans vos autres activités. Essayez de vous fixer des petites tâches journalières comme par exemple, vous promettre de vous exprimer davantage dans des situations de la vie quotidienne.

Applications pratiques

1er exercice
Mieux Respirer 

Contrôlez votre respiration, elle est essentielle. Fermez les yeux, posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre diaphragme, inspirez profondément par le nez, puis expirez tout doucement, en contrôlant l’expiration. Elle doit être plus longue que l’inspiration. C’est précisément cette capacité d’expiration qui vous permettra de maîtriser votre trac. Répétez plusieurs fois ce geste respiratoire anti-stress juste avant l’instant crucial.

2e exercice
Utilisation d’images positives

Si on considère que le trac est dû aux images générant des pensées angoissantes du type « Je vais bafouiller, je perds tous mes moyens, je ne vais pas y arriver... », la relaxation mentale suggère non pas de rationaliser ces images négatives mais de les remplacer par d’autres plus positives. Le principe consiste à projeter sur son écran mental des images associées à des moments agréables ou à des situations paisibles, rassurantes. Alors projetez-vous le film d’un souvenir de pleine réussite vécu dans le passé… Rappelez-vous… Vivez ce moment… Comment étiez-vous ? Retrouvez cette impression de bien-être, de confiance aussi bien dans votre corps que dans votre mental. Dès que vous l’avez retrouvée, visualisez cette scène au moins cinq fois de suite jusqu’à ce qu’elle s’installe automatiquement et devienne un réflexe conditionné. Ainsi, chaque fois que vous sentirez le trac vous envahir, vous vous projetterez à nouveau cette image comme un flash et vous revivrez ces impressions positives. Vous pourrez, par exemple, imaginer faire un pas en avant et vous mettre dans la scène retrouvée. Le pas en avant servira d’ancrage pour installer vos impressions de confiance et de bien-être. « Chaque pas doit lui-même être un but en même temps qu’il nous porte en avant » écrivait Goethe.

3e exercice
Maîtrise du trac face à la prise de parole 

Installez-vous confortablement sur une chaise et fermez les yeux. Songez par exemple à une personne que vous admirez pour ses capacités à s’exprimer, à captiver un auditoire. Remémorez-vous son attitude, ses gestes, son aisance, identifiez-vous totalement à elle. A présent imaginez-vous être cette personne. Vivez dans votre corps cette même aisance, … 
Retrouvez l’image, la sensation, modélisez-la… Ainsi chaque fois que vous sentirez le trac vous gagner, il vous suffira de visualiser à nouveau cette image pour retrouver ancrer en vous toutes ces sensations agréables, ce simple exercice peut suffire à désamorcer la montée du trac… 
« Ce qui se conçoit bien s'énonce clairement et les mots pour le dire arrivent aisément » nous enseigne Boileau. 

Par Michèle Freud, 
St-Raphaël, Côte d'Azur, Fr.
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