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Pour un sommeil heureux

Toutes les stratégies pour apprivoiser le sommeil
Éditions Le Dauphin Blanc

Par Marie-Paule Dessaint, Ph. D. 
Coach de vie, auteur (Québec, Canada)
Spécialiste des transitions de vie et de la retraite

Page Psycho-Ressources 

Lire un extrait: 
Méditation pleine conscience (Mindfulness)


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SOMMAIRE

Protéger son sommeil, c'est protéger sa vie!

Pour un sommeil heureux rassemble de façon simple, pratique et méthodique, les connaissances actuelles sur les infinis pouvoir du sommeil et sur ses troubles. 

Si vos nuits sont une source d'angoisse plutôt que de plaisir, si l'apnée du sommeil gâche vos journées, si vous êtes inquiet après avoir lu qu'il existe un lien statistique entre le travail de nuit et le cancer, si vous voulez comprendre pourquoi votre adolescent vit davantage la nuit que le jour ou si vous voulez améliorer votre mémoire et devenir davantage créatif tout en faisant la sieste, vous serez justement informé grâce aux renseignements clairs et précieux de Marie-Paule Dessaint sur ces sujets. 

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Dans ce livre, elle vous entretient aussi sur le rôle joué par la dépression, le stress et l'anxiété dans l'apparition de l'insomnie chronique (et l'inverse) ainsi que sur les options non chimiques aux somnifères et aux antidépresseurs: thérapie comportementale et cognitive (TCC), méditation de pleine conscience (mindfulness), autohypnose, yoga, cohérence cardiaque, alimentation riche en oméga-3, etc. Elle a d'ailleurs tenu à collaborer avec des spécialistes reconnus pour traiter certains de ces sujets.

Les non-insomniaques y trouveront aussi leur compte puisqu'ils découvriront les frontières à respecter pour éviter de le devenir.

Table des matières (détaillée)

Remerciements

Dormir pour vivre… 

Les mille et un bienfaits du sommeil 
Des stratégies, des remèdes et des rituels ? 
Insomnie, anxiété et dépression : des inséparables ? 
Comment traitez-vous votre sommeil ? 
Les leçons du sommeil 
Faites-vous partie des statistiques ? 
Que font-ils lorsqu'ils sont insomniaques ? 
Et vous ? Que faites-vous ?

Dormir : de A à Z

Acariens 

Actimètre 
Un coach qui vous surveille pendant que vous dormez !

Activité physique 
Les endorphines : la «drogue» du jogger heureux 
Au réveil : imitez le chat !

Adolescence 
Les troubles du sommeil à l'adolescence 
Dette de sommeil et obésité 
Télévision, Internet et jeux vidéo 
Commencer l'école plus tard et faire entrer la lumière à flot ? 
Traiter l'insomnie chez les adolescents

Agenda du sommeil et journal intime 
Comment remplir l'agenda du sommeil 
Le journal et le carnet de rêves 
L'insomnie a quelque chose à vous dire : écoutez-là ! 
Auto coaching

Alcool et sommeil 

Andropause et ménopause

Aromathérapie et phytothérapie
Les plantes qui soulagent l'insomnie, le stress et l'anxiété
À propos du millepertuis
Des «potions magiques» pour votre bain
Les bienfaits thérapeutiques de l'eau

Attitude, pensées et conditionnement
L'insomnie conditionnée
Les ruminations qui gâchent le sommeil… et la vie !
Quand des pensées négatives vous attaquent, demandez-vous ceci…
Des insomniaques heureux, ça existe ? Bien sûr !

Autohypnose
Hypnose et autohypnose
L'autohypnose, comme l'hypnose, s'apprend 
L'hypnose «sur mesure»
Votre inconscient est autonome
Comment entrer dans une autohypnose
Un guide intérieur pour vous aider…
... et des métaphores 
… ou un élément cénesthésique
Le contrôle du temps
Bon courage !

Bruxisme

Cancer et perturbations du sommeil

Chambre et lit
La chambre
La chambre Feng Shui 
Les placards, les armoires et les meubles Feng Shui
Les accessoires, les bibelots et les tableaux Feng Shui
Le lit
Le lit Feng Shui
À propos de la psychologie environnementale

Chronothérapie (TCC)

Circadin® et Modafinil®
Le Circadin®
Le Modafinil®
S'interroger sur le risque de «dopage» cérébral

Cliniques du sommeil
Préparez-vous !

Cohérence cardiaque, sommeil, surpoids, etc.
Comme le cheval de Troie
L'état de cohérence cardiaque
Exercice pratique
Les résultats sont toujours au rendez-vous
Le poids en balance
Cohérence cardiaque, méditation, mindfulness, relaxation, yoga… 

Cortisol : l'hormone qui réveille ! 

CPAP ou VPPC

Cycles et stades du sommeil
Quatre à sept périples et 5 stades
Le stade I : l'endormissement
Le stade II : le sommeil léger
Les stades III et IV : le sommeil lent profond
Le stade V : le sommeil paradoxal
Les sons qui font dormir

Décalage horaire (jetlag)
Comment réduire les effets du décalage horaire
Homéopathie et décalage horaire 

Dépression
Un trop-plein de tout
Les causes de la dépression… 
… ses symptômes et ses effets 
Déprime ou dépression ? 
Comment distinguer l'une de l'autre ? 
Si vous croyez faire une dépression… 
Ressources (dépression, angoisse et troubles anxieux)

Durée du sommeil
Nous ne dormons plus assez !
Courts dormeurs et longs dormeurs de génie

Enfance
Des cycles de sommeil qui évoluent 
Dette de sommeil et obésité chez les jeunes enfants 
Les cycles et les stades du sommeil de l'enfant
À propos des terreurs nocturnes et des cauchemars
Un capteur de rêves pour chasser les cauchemars
Objets «magiques» et conditionnement
Le petit rituel du soir
Un peu de yoga aussi

Fatigue au volant
Quelques chiffres pour nous faire réfléchir
Tenir compte des signes de fatigue
Ceux qui s'endorment le plus souvent au volant…

Homéopathie
Homéopathie et insomnie
Références (homéopathie)

Horloges biologiques
Deux horloges pour un sommeil heureux
Les donneurs de temps (synchronisateurs externes)
Principaux cycles circadiens
Chronopharmacologie et cycles circadiens

Hygiène de vie

Hypersomnie

Insomnie
Les trois temps de l'insomnie
Dis-moi quel insomniaque tu es et je te dirai qui tu es ! 

Lumière, sommeil et bien-être
Le trouble de l'humeur saisonnier (THS)
La luminothérapie : pour remettre les pendules à l'heure
Les effets secondaires possibles 
Le simulateur d'aube : pour se réveiller en douceur et de bonne humeur
Maladie d'Alzheimer et lumière
Invitez la lumière chez vous !

Manger pour dormir, apprendre… et maigrir 
De bonnes habitudes à conserver
Ne sautez pas de repas 
Prenez 25 % de votre apport calorique quotidien au petit-déjeuner 
Mangez léger et équilibré à midi 
Stimulez votre cerveau au repas du soir pour l'aider dans son travail de nuit
Invitez ces nutriments à chaque repas
N'oubliez-pas les précieux antioxydants
En fin de journée, consommez ces aliments aux vertus sédatives
Ajoutez-y des tisanes 
Oubliez ces petits plaisirs avant d'aller au lit 
Pensez toujours à l'alimentation méditerranéenne
Conservez précieusement cette liste d'aliments antistress
Concoctez-vous des recettes sommeil et mémoire


Méditation de pleine conscience (mindfulness) (TCC)
Des bienfaits physiques et psychiques incomparables
Quand le calme adoucit le sympathique 
À propos des lactates et de l'acétylcholine
Quand l'Orient et l'Occident méditent ensemble
La modération a toujours meilleur goût ! 
Exercice pratique : le Body scan 
Références complémentaires (Méditation de pleine conscience)

Mélatonine 

Mémoriser en dormant et en rêvant
Sommeils lent et paradoxal : des partenaires
Le meilleur moment pour apprendre
Références complémentaires (mémoire)

Narcolepsie et cataplexie
Une désorganisation des rythmes du sommeil
Le diagnostic et les traitements

Non-voyants

Oiseau de nuit ou couche-tôt ?
De jour ou de nuit ? 

Oméga-3 
Des vertus incomparables 
Trois types d'oméga-3 
Oméga-3 et oméga-6 
Un peu de chia dans vos céréales ? 

Options non chimiques aux psychotropes

Polysomnographie

Psychotropes : somnifères et antidépresseurs 
Les antidépresseurs
Les somnifères (hypnotiques)
Effets secondaires et risques
Dans le cas des somnifères
Dans le cas des antidépresseurs
Quelques mots sur le Valdoxan® : pour le sommeil et la dépression
Pourquoi prescrire tant de psychotropes ?
Obligés d'être heureux au point de se gaver de médicaments ?
Le sevrage des somnifères
Faites connaissance avec vos médicaments !

Refuge intérieur et cercle d'excellence 
Rappel d'un moment heureux
Évasion dans le refuge intérieur
Détour par le cercle d'excellence 
Amenez votre cercle d'excellence partout avec vous

Restriction du sommeil (TCC)

Rêves et cauchemars
Toutes les fonctions des rêves 
À propos de l'inconscient collectif
Quand et à quoi rêvez-vous ?
Rêve ou cauchemar ?
Vos rêves vous parlent de vous ! Écoutez-les !
Votre rêve n'est pas celui du voisin, bien que…
Quand votre ombre vous court après
Comment vous souvenir de vos rêves
L'intérêt du carnet de rêves
Comment interpréter vos rêves ? 
Prenez le contrôle de vos rêves : le rêve lucide
Comment faire ? 
Le Rem-dreamer : pour induire des rêves lucides ! 
Références complémentaires (rêves et cauchemars)

Rituels et routines
Créez votre propre «cérémonial du coucher» 
À propos de la télévision

Ronflements, apnées et hypopnées 
Ronfleur ou apnéique ? 
Le syndrome d'apnées obstructives du sommeil
Êtes-vous apnéique ? 
Les risques
Le diagnostic
Les trucs et les traitements

Seniors et sommeil
Le sommeil vieillissant
Les facteurs qui perturbent le sommeil
Les psychotropes : quand c'est trop, c'est beaucoup trop !
Devenir accro après un séjour à l'hôpital ? 

Sieste
Une histoire d'horloge biologique
Quand et comment faire la sieste 
Vous devriez faire une sieste si….

Stress, anxiété et angoisse
Le stress : l'état d'urgence
L'anxiété : l'inquiétude dramatisée
L'angoisse : un grand vide
Lorsque l'angoisse se transforme en troubles anxieux
Le temps pour un bilan 
Exercice pratique : pause respiratoire et de détente 
Relaxation en position assise 

Surpoids et obésité 
«Qui dort dîne» ? 

Thérapie comportementale et cognitive (TCC)
Le déroulement des séances 
Comme en coaching 
La TCC : plus efficace que les somnifères ?
Références complémentaires (TCC)

Travail de nuit et travail posté
Conseils aux travailleurs de nuit

Travail et sommeil 
Un manque de sommeil généralisé : plusieurs raisons 
Nos vies sont trop remplies de tout 
Réussir à tout prix et se tailler une place au soleil 
Les conditions de travail et certains rapports humains tuent à petit feu 
Certains se «défoncent» et d'autres s'enfoncent
Et combien tout cela coûte-t-il ? 
Le travail, c'est la santé ? 

Troubles du sommeil
Les troubles du sommeil : de A à Z
Références complémentaires (troubles du sommeil et insomnie)

Tryptophane et sérotonine
Le tryptophane
La sérotonine
Des suppléments de 5-HTP ?

Vitamines et minéraux du sommeil et du bien-être
Les vitamines
Le magnésium : minéral de la relaxation
Un cercle vicieux ?
Le calcium : minéral des os et du système nerveux

Yoga
Références (yoga)

Un tapis rouge pour le sommeil
Stratégies pour un sommeil heureux

INDEX

Par Marie-Paule Dessaint, Ph. D. (Québec, Canada)
Coach de vie, auteur, spécialiste des transitions de vie et de la retraite
Page Psycho-Ressources 

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