La bibliothèque de psychologie de Psycho-Ressources

.

MÉTHODES POUR RÉSOUDRE LE STRESS

Par Richard Thibodeau, 
Consultant en développement des ressources humaines
Auteur, Conférencier, Formateur
| Voir ma page Psycho-Ressources
 


MÉTHODES POUR DIMINUER LE STRESS...

Selon Hans Selye, un médecin reconnu comme une autorité mondiale dans les recherches sur le stress, la société change à un rythme tellement rapide que c’est devenu une nécessité d’apprendre comment faire face au stress d’adaptation au changement au travail et dans la vie sociale. »
Selon une étude du gouvernement américain 3 patients sur 4 consultent leur médecin pour des problèmes reliés au stress.

Daniel Goleman, psychologue et auteur du best-seller, «L’intelligence Émotionnelle » mentionne dans son livre que plus de 100 recherches scientifiques démontrent que la qualité de vie émotionnelle des gens a un impact direct sur leur niveau de santé.
Le docteur Robert Eliot, imminent cardiologue et directeur du centre de recherche médicale de l’Université du Nebraska à Omaha, et considéré comme un des plus grands spécialistes mondial sur le stress confirme d’autres recherches à l’effet que le stress joue un rôle prépondérant dans la production de cholestérol dans le sang.

Note sur les méthodes pour réduire le stress.

Les méthodes pour réduire le stress ont comme un point en commun la recherche d’un plus grand bien-être physique, émotionnel et mental. Dans la liste des techniques mentionnées dans ce document, choisissez celles qui vous procurent le plus de satisfaction et de plaisir.

L’alimentation

  • « Une saine alimentation à la base de fibres et d’hydrates de carbone et réduire les gras animal au minimum. Manger léger sur les heures de travail et prenez le temps de bien mastiquer votre nourriture... » DR Peter Hansen, Auteur du livre Les plaisirs du stress.

  • « Éviter le café et la consommation excessive d’alcool. » Dr Hal Myers 

  • « Consommer un supplément de vitamine C et B6. » Dr Jean Drouin, naturopathe.

Les activités physiques

  • Faites de l’exercice.

  • Prenez régulièrement des respirations profondes. 

  • Allez prendre l’air à l’extérieur lorsque vous le pouvez.

Disposer d’un bon équipement de travail. 

De mauvais outils de travail tels que des sièges inconfortables, un système téléphonique de piètre qualité, un ordinateur non performant, un mauvais éclairage sont autant de facteurs générateurs de stress.

Exercices de détente musculaire

  • Placez un doigt au centre de votre front, à environ un pouce sous la ligne des cheveux. Vous constaterez qu’il y a un léger creux à cet endroit. Faites un mouvement circulaire avec une légère pression dans le sens des aiguilles d’une montre une à deux minutes et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre d’une à deux minutes. Vous pouvez annexer cette exercice à l’exercice précédent.

  • Pour reposer vos yeux, fermez-les et faites un huit avec le bout de votre nez en commençant par un grand huit et en diminuant de plus en plus celui-ci. Faites-le dans le sens des aiguilles d’une montre pendant une à deux minutes et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pour une à deux minutes. Cet exercice relaxe la zone du cerveau et de la colonne vertébrale en relation avec la vision.

  • Fermez vos yeux --- inspirez par le nez et expirez par la bouche doucement tout au long de l’exercice--- focalisez votre attention sur chaque partie de votre corps en partant du cuir chevelu vers les pieds et dites intérieurement la phrase : je relaxe mon cuir chevelu... je relaxe mon visage... je relaxe mes yeux... je relaxe ma mâchoire... je relaxe mon cou... je relaxe mes épaules... je relaxe mes bras mes avant-bras et mes mains... je relaxe ma poitrine... je relaxe mon ventre... je relaxe mon bassin... mes cuisses.... mes genoux..., mes mollets..., mes pieds... Une variation de cette détente musculaire est de produire une légère tension de chaque partie du corps avant de la relaxer. Vous pouvez y ajouter une musique douce de détente si cela vous est possible.

Selon Hal Myers, docteur en médecine expérimentale au département de psychiatrie de l’Institut Allan Memorial, apprendre à relaxer est non seulement un besoin, c’est une nécessité pour demeurer en santé. Prendre le temps de relaxer implique de réaliser l’importance d’avoir une paix intérieure et la volonté de remplir ce besoin...

Exercices de méditation 

  • Si possible trouvez un endroit tranquille.

  • Si possible, fermez ou diminuez l’intensité des lumières.

  • Planifiez des moments dans la journée où vous pouvez le faire.

  • Assurez-vous de ne pas être dérangé durant le 5, 10 ou 15 minutes que vous allez prendre pour relaxer.

  • Trouvez une position confortable sur votre siège et sentez le support de celui-ci pendant que vous relaxer.

  • Fermez vos yeux.

  • Laissez les bruits environnants flotter autour de vous, ne les combattez pas.
    Inspirez profondément et doucement par le nez et expirez par la bouche 3 ou 4 fois et imaginez votre corps se relaxer avec chaque expiration.

Suggestions : Vous pouvez faire cet exercice en ajoutant un son dans votre esprit. Exemple : 
(ca....l....m....e.... -- c....a....l....m....e... -- c...a....l....m....e....) (h....u....m.... - h....u...m...... - h.....u....m......) (o....h....m..... - o....h....m.....- o...h...m.....) (Méditation Transcendantale)

Imagerie mentale

Prenez le temps d’inspirer doucement et profondément et donnez-vous la permission de relaxer. Laissez-vous aller dans votre siège et sentez-le supporter votre poids. Imaginez un endroit magnifique et utilisez vos sens pour explorer cet endroit (la douce chaleur du soleil sur la peau, la brise du vent sur votre visage, l’odeur des fleurs, le chant des oiseaux, etc). 
Suggestions : Imaginez-vous sur un radeau au beau milieu d’un lac calme. Imaginez-vous sur une plage en train de relaxer au soleil. Prenez le temps de revivre un moment heureux de votre vie. Imaginez une semence de fleur que vous semez et imaginez celle-ci grandir jusqu’à ce qu’elle devienne une rose magnifique.

Visualisation de votre journée de travail

Dans le cas présent, la visualisation consiste à faire un saut dans le futur à court, moyen ou long terme afin d’imaginer ce que vous voulez voir se produire. La visualisation doit être réaliste (crédible pour votre esprit et relié à un sentiment positif). Exemples : Visualisez le résultat positif d’un dossier avant que celui-ci ne soit finalisé et observez comment vous vous sentez d’avoir réussi. Visualisez l’expression de satisfaction de votre employeur devant un travail bien fait. Avant de vous endormir le soir, visualisez la fin de la journée du lendemain satisfait et heureux du travail accompli.

Soins émotionnels 

Selon Hans Selye, vous vivrez plus longtemps et prospère si vous faites un travail que vous aimez et qui vous apporte de la réussite. Chaque être humain a besoin d’accomplir et d’être satisfait dans ce qu’il entreprend. Plus que toute autre chose l’être humain a besoin d’approbation et d’estime de soi. Ces constats ont été faits par plusieurs autres chercheurs.

  • Savoir se valoriser et s’apprécier pour le travail bien fait.

  • Savoir apprécier et valoriser les autres pour leurs réalisations.

  • Développer un stress positif dans tout ce que vous faites. (Est-ce que votre travail vous stimule ?)

  • Lorsque vous faites quelque chose qui vous rend heureux ou qui vous passionne, le stress négatif disparaît.

  • Riez 10 minutes par jour et développez votre sens de l’humour recommande le Dr Jean Drouin.

  • Soyez enthousiaste en appréciant ce que vous faites pendant que vous le faites. Réalisez que de prendre plaisir à la réalisation d’un projet est plus important que de prendre plaisir au résultat du projet lui-même. 

  • Cultivez l’enthousiasme chez les autres en appréciant leur travail.

  • Récompensez-vous immédiatement pour vos succès.

  • Soulignez les bons points d’un projet avant les points négatifs et les points à améliorer.

  • Cultivez un climat émotionnel positif en donnant un compliment chaque jour à un minimum de 3 personnes que vous côtoyez.

  • Faites une liste des irritants, identifiez ceux qui peuvent être aisément solutionnés et faites-le. Ne traînez pas inutilement des problèmes de relation, réglez-les ou mettez-les de côté.

  • Allez voir des films comiques.

Attitudes positives.

  • À la fin de la journée de travail, identifiez 3 choses que vous avez appréciées de vous-même au cours de la journée.

  • Mettez les choses en ordre dans votre vie (Dr Robert Eliot --- si vous n’aviez que 6 mois à vivre quelles seraient vos priorités ?)

  • Quoi qu’il arrive mettez l’accent sur ce que vous avez bien fait.

  • Voyez les problèmes comme des opportunités d’améliorer quelque chose.

  • Clarifiez vos valeurs en accord avec ce qui est important pour vous. (Dr Eliot)

  • Faites partie de la solution au lieu de faire partie du problème.

Techniques d’associations.

Il s’agit ici d’associer le besoin de relaxer avec un geste physique ou une image qui vous procure un sentiment positif...

Voici quelques exemples :

  • Avec chaque respiration profonde je relaxe…

  • Chaque fois que je ferme les yeux pour quelques secondes, je relaxe… 

  • Chaque fois que je touche mon pouce et mon index ensemble, je relaxe…

  • Chaque fois que je me frotte l’oreille je relaxe…

  • Portez un élastique au poignet... (technique de Collette Maher) chaque fois que je claque cet élastique, je laisse tomber mon stress, je relâche mon front et ma mâchoire et je laisse descendre le stress dans le sol.

  • Chaque fois que j’imagine une rose je relaxe... 

  • Chaque fois que je pense à mon petit fils je relaxe... 

  • Chaque fois que je m’imagine sur un lac en train de pêcher je relaxe...

Gestion du temps.

  • Dans les moments d’attentes, profitez-en pour mettre en pratique quelques techniques de relaxation. 

  • Prenez quelques minutes de votre temps pour commencer la journée avec une activité qui vous procure de la satisfaction ou du plaisir.

  • Lorsqu’un dossier ne progresse pas, travaillez sur quelque chose d’autre que vous pouvez faire avancer pour une demi-heure et ensuite revenez à votre dossier initial.

Communication interpersonnelle

  • Si vous avez des critiques à formuler concernant un dossier, faites-le au sujet du dossier pas au sujet de la personne.

  • Ajoutez au lieu de contester oui et...
    Faites une liste des irritants et identifiez ceux que vous pouvez régler rapidement et passer à l’action.

  • Quand aux autres irritants, regardez ce dont vous avez besoin pour les éliminer...

  • Lorsqu’il y a un problème avec une autre personne, réglez le litige dès que possible avec la personne concernée et, si nécessaire, trouvez une personne neutre qui pourrait agir comme arbitre afin de régler le litige.

Autres méthodes pour éliminer ou réduire le stress...

  • Le burn out, la fatigue chronique, l’angoisse, la dépression, les peurs, les inquiétudes, les blocages de nature émotionnelle, les troubles de comportements, peuvent nécessiter des moyens plus importants.

  • La croissance personnelle (nombreuses approches).

  • La psychothérapie (nombreuses approches).

Quelques lectures suggérées

  • « L’intelligence émotionnelle » par Daniel Goleman, édition Robert Lafont.

  • « Votre vie reflet de vos croyances » par Richard Thibodeau, Éditions Quebecor 

  • « Au-delà des croyances » par Richard Thibodeau, Éditions Quebecor

  • « Comment gérer son stress » par Peisser, Edition Hachette.

  • « Savoir gérer son stress » par Cungi, édition Retz.

  • « Relaxer/des stratégies pour Apprivoiser le stress » par M. Jacques Lafleur, psy.

  • «Le stress sans détresse » par Hans Selye.

  • « Les vertus du rire » par Josiane Vénard.

  • « S’initier à la méditation » par Manon Arcand.

  • « Concentration et méditation » pas Christmas Humphreys.

 Annexes 

Le syndrome général d’adaptation au stress par Hans Selye Dr

1. Alarme (la première exposition au stress) ---- les demandes dépassent les capacités à accomplir.) 
2. Résistance (échec des stratégies pour enlever le stress --- essayer de vivre du mieux que l’on peut avec un stress continuel - le corps essaie de préserver ses ressources en les utilisant le plus lentement possible - un effondrement du système se manifeste). 
3. Épuisement (les réserves de l’organisme sont épuisées --- à ce point, de continuer à entretenir le stress conduit à l’épuisement, la maladie et même la mort.)
4. Le stress se transpose en maladie psychosomatique... burn out, fatigue chronique ---- maladies psychomatiques....

Étapes d’évolution du stress vers le burn out...
(Document stress et burn-out de l’Association Canadienne pour la Santé Mentale)


1. Enthousiasme -- vision idéaliste des défis à relever, haut niveau d’énergie. 
2. Stagnation ou désillusion -- le travail n’est pas aussi excitant que prévu. La satisfaction des besoins personnels, horaire de travail, les revenus deviennent plus importants.
3. La frustration -- le rendement diminue malgré les efforts accrus. Les symptômes du stress se somatisent.
4. L’apathie -- frustration chronique au travail, mais la personne continue à gagner sa vie. 
5. Perte de fonctionnalité --- congé maladie.
6. Le burn out est causé par une situation de très grande demande combinée à votre façon de réagir. Le burn out peut être aussi le résultat d’un stress prolongé. 

Par Richard Thibodeau
Consultant en DRH
Institut Unescorps inc.
1720 côte Garneau, Charlesbourg, Qc G1H 7B1
Voir ma page Psycho-Ressources


Lectures suggérées : « Votre vie… reflet de vos croyances » Édition Quebecor 1996-2000 et « Au-delà des croyances » Édition Quebecor 2002

Ce texte est la propriété de Richard Thibodeau. Toute reproduction sans l'autorisation de l'auteur est interdite
Conception et mise à jour  Alain Rioux, Psychologue, Tous droits réservés, © Copyright 2006.